کلینیک مجازی مشاوران و روانشناسان برتر

www.Ravanshenasii.ir

نویسنده : افسانه حسینی
تاریخ : یکشنبه 22 اسفند 1395 10:31 ق.ظ


این روش می تواند به شما در دستیابی به آرامش جسمی کمک کند.
شما در این روش یاد می گیرید که تنش عضلانی مزمن خود را 
به حالت آرامش تبدیل کنید. این روش دقیقا پادزهر اضطراب است.
 وقتی شما بطور ارادی در حالت آرامش قرار گرفته اید،
 عملا اضطراب از وجود شما رخت بر می بندد.
 قبل از انجام آرامش عضلانی پیشرونده، 
برای چند لحظه بدن خود را به دقت زیر نظر بگیرید.
 کجای بدن شما تنش دارد؟ آرواره ها؟ گردن؟ شانه ها؟
 نقاط تنش دار را مشخص کنید و در دفترچه، یادداشت کنید.
 زمانیکه روش آرامش عضلانی پیشرونده را انجام می دهید به این نواحی دقت کنید.

دستورالعمل اجرای آرامش عضلانی پیشرونده:



در این روش در هر مرحله گروهی از عضلات در حالت تنش قرار می گیرند و سپس رها می شوند. قبل از اجرای این روش باید شرایط را به گونه ای مهیا کنید که به مدت بیست دقیقه، کسی مزاحم شما نشود و عاملی حواس شما را پرت نکند. هر یک از عضلات را به مدت ۱۰ ثانیه در حالت تنش و ۲۰ ثانیه در حالت آرامش قرار می دهید. به تفاوت احساس تنش و آرامش  در عضلات دقت کنید.


۱- به پشت بخوابید و در وضعیت راحتی قرار بگیرید.


۲- دستتان را مشت کنید و آن ها را به سمت آرنج حرکت دهید. ساعدها را به سمت بازوها حرکت دهید. بگذارید تنش در دستان شما احساس شود. حال مچ ها، ساعد و بازوها را در حالت راحت تر قرار دهید. به تفاوت بین تنش و آرامش دقت کنید.


۳- در حالی که زانوها را کمی خم کرده اید، ساق پای خود را حدود ۱۵ سانتی متر بالا بکشید. انگشتان پا را به سمت زانوها خم کنید. تنش را در ساق پا و ران ها احساس کنید. حال به آرامی، پا را در وضعیت راحتی قرار بدهید. عضلات پا را شل کنید. به تفاوت بین تنش و آرامش دقت کنید.


۴- شکمتان را جمع کنید. عضلات شکم را سفت کنید. حال به حالت اول و آرامش برگردید. به تفاوت بین تنش و آرامش دقت کنید.


۵- نفس عمیق بکشید. به تنش عضلات قفسه سینه در هنگام عمل دم دقت کنید. سپس عضلات خود را رها کنید. به تفاوت بین آرامش و تنش دقت کنید.


۶- به کمر خود حالت انحنا بدهید. به تنش عضلات اطراف ستون فقرات توجه کنید. بعد به آرامی به حالت معمول دربیابید و دست خود را روی زمین قرار دهید. به تفاوت بین آرامش و تنش دقت کنید.


۷- شانه ها را به سمت عقب بکشید. سعی کنید شانه ها از پشت تا جای ممکن به هم نزدیک شوند. حال شانه ها را به حالت اول بازگردانید و به تفاوت بین آرامش و تنش دقت کنید.


۸- شانه ها را به سمت گوش ها حرکت دهید. به تنش ناحیه گردن دقت کنید. حال سر خود را به حالت اول بازگردانید. به تفاوت بین آرامش و تنش دقت کنید.


۹- ابروهای خود را تا جای ممکن بالا بکشید. بگذارید روی پیشانی شما چروک بیفتد. تنش موجود در ناحیه پیشانی را احساس کنید. حال عضلات پیشانی را رها کنید و به احساس جدیدی که به شما دست می دهد، دقت کنید.


۱۰- ابروهای خود را پایین بکشید. انگار که اخم کرده اید. تنش را در بالای چشمان خود احساس کنید. حال عضلات را رها کنید. به شما احساس جدیدی دست می دهد. به این احساس جدید دقت کنید.


۱۱- چشمان خود را محکم ببندید. تنش اطراف چشمان خود را احساس کنید. حال عضلات چشم را به حالت اول بازگردانید و در حالت آرامش قرار دهید.


۱۲- بدنتان را در حالت آرامش قرار دهید. یک بار عضلات خود را از نوک پا تا نوک سر، وارسی کنید. هر گونه تنش و گرفتگی عضلات را رها کنید.


این تمرین، بیست تا سی دقیقه وقت می گیرد. برخی از افراد ترجیح می دهند که دستورالعمل را ضبط کنند و در حین اجرا به دستورالعمل اجرایی گوش کنند. اگر این کار را انجام می دهید از لحن صدای آرام استفاده کنید. اگر چند بار اول در حالت آرامش قرار نگرفتید، نگران نشوید.


دقت کنید که عضلات را ۱۰ ثانیه در حالت تنش و ۲۰ ثانیه در حالت آرامش قرار دهید. اگر شما به طور نظام مند، روزی

 یک بار این روش را انجام بدهید، به احساس آرامش دست می یابید و تنش و نگرانی شما کم می شود. ممکن است شما در

 حین انجام این تکنیک، دچار علایم جسمی مرتبط با نگرانی مثل سردرد یا پشت درد بشوید. اگر دفعات اول اجرای این

 تکنیک چنین علایمی را تجربه کردید، زیاد دل نگران نشوید. آرامش عضلانی پیش رونده، مثل مهارت دیگری، نیازمند

 زمان و تلاش است. برای اینکه کارتان راحت تر شود هر بار که این روش را انجام می دهید قبل و بعد از آن، میزان تنش

 خود را درجه بندی کنید. اگر کاملا بدنتان در حالت تنش است عدد ۱ و اگر بدنتان کاملا در حالت آرامش است عدد ۱۰ را

 به آن اختصاص بدهید. با این کار می توانید میزان پیش رفت کار و اثر بخشی این روش را بسنجید.

منبع:shababa.com

نمایش نظرات 1 تا 30
سه شنبه 8 بهمن 1398 08:52 ب.ظ
you are in point of fact a excellent webmaster. The web site loading pace is amazing. It kind of feels that you're doing any unique trick. Furthermore, The contents are masterpiece. you've done a great activity on this matter!
پنجشنبه 3 بهمن 1398 09:09 ب.ظ
Very rapidly this web site will be famous amid all blogging and site-building users, due to it's nice articles
چهارشنبه 2 بهمن 1398 03:42 ب.ظ
Awesome write-up. I am a regular visitor of your website and appreciate you taking the time to maintain the excellent site. I’ll be a frequent visitor for a long time.
دوشنبه 30 دی 1398 03:30 ب.ظ
My brother recommended I may like this web site. He was once entirely right. This post actually made my day. You can not believe simply how a lot time I had spent for this information! Thanks!
شنبه 28 دی 1398 03:42 ب.ظ
Hi friends, nice article and fastidious arguments commented here, I am in fact
enjoying by these.
چهارشنبه 25 دی 1398 12:37 ب.ظ
Your style is really unique in comparison to other folks I have read stuff from. Thanks for posting when you’ve got the opportunity, Guess I will just book mark this web site.
چهارشنبه 18 دی 1398 10:29 ق.ظ
Hello there! Do you know iif they make any plugins to safeguard against hackers? I'm kinda paranoid about losing everything I've worked hard on. Any recommendations?
یکشنبه 15 دی 1398 03:40 ب.ظ
Thanks for your marvelous posting! I seriously enjoyed reading it, you're a great author.I will make sure to bookmark your blog and may come back later in life. I want to encourage you to ultimately continue your great work, have a nice weekend!
جمعه 13 دی 1398 04:20 ق.ظ
I am actually pleased to read this webpage posts which contains tons of valuable information, thanks for providing
such information.
سه شنبه 10 دی 1398 02:57 ق.ظ
I could not resist commenting. Well written!
شنبه 7 دی 1398 04:03 ب.ظ
I'm extremely impressed with your writing skills and also with the layout on your blog. Is this a paid theme or did you modify it yourself? Either way keep up the excellent quality writing, it's rare to see a great blog like this one nowadays.
پنجشنبه 28 آذر 1398 10:47 ب.ظ
Now I am going away to do my breakfast, once having my breakfast coming again to read further news.
چهارشنبه 20 آذر 1398 01:31 ق.ظ
If you wish for to obtain much from this article then you have to apply such strategies to your won weblog.
دوشنبه 18 آذر 1398 07:43 ب.ظ
Download ringtones, message tones, alert tones etc... Free mobile ringtones for all type of phones, shared and submitted by our users. Choose from over 41000 ringtones uploaded under various categories. Get the latest ringtones in mp3 file format and set the coolest, trendiest tone as your mobile ringtone.<br>

<a href=https://dolotnuthietke.com/sitesmapes.php>freeВ download ringtone mp3В for mobile</a>
<a href=https://dolotnuthietke.com/sitesmapes.php>ringtone download mp3 music 2019</a>
<a href=https://dolotnuthietke.com/sitesmapes.php>m i ringtone download mp3</a>
<br>

Access unlimited number of ringtones and download them with out sign up or registration. Surveys reveal that more than half of the mobile phone users between 15 to 30 years of age download ringtones at least once. To upload and share your collection of ringtones with other, click the 'Upload Ringtone' button and submit .mp3 files under 2MB in size.<br>

<a href="http://www.arezohaa.ir/post/16818/">download ringtone mp3</a>
2db3712
شنبه 9 آذر 1398 10:23 ب.ظ
Wow, incredible blog structure! How long have
you been running a blog for? you made blogging look
easy. The whole look of your website is magnificent, let
alone the content!
سه شنبه 28 آبان 1398 03:12 ب.ظ
It's amazing to go to see this web site and reading
the views of all friends concerning this piece of
writing, while I am also eager of getting experience.
دوشنبه 27 آبان 1398 05:13 ب.ظ
My partner and I stumbled over here different page and thought
I might as well check things out. I like what I see
so i am just following you. Look forward to exploring your web page
again.
یکشنبه 19 آبان 1398 02:25 ب.ظ
It's in reality a great and useful piece of information. I'm happy
that you just shared this helpful info with us. Please keep us up to date like this.

Thanks for sharing.
پنجشنبه 4 مهر 1398 04:43 ق.ظ
This site certainly has all the information I wanted concerning this
subject and didn't know who to ask.
چهارشنبه 27 شهریور 1398 07:25 ب.ظ
Hi, after reading this amazing article i am also delighted to share my experience here with
mates.
جمعه 15 شهریور 1398 04:59 ب.ظ
We are a gaggle of volunteers and starting a brand new scheme
in our community. Your site offered us with helpful information to work on. You've performed a formidable activity and our whole group might be grateful
to you.
سه شنبه 12 شهریور 1398 02:11 ق.ظ
I really love your blog.. Great colors & theme. Did you create this web site yourself?
Please reply back as I'm planning to create my very own site and want
to find out where you got this from or what the theme
is named. Thanks!
جمعه 1 شهریور 1398 10:51 ب.ظ
ndq1yni siledefil <a href="http://sildenapharmacy.com/">Sildenafil Citrate sildenapharmacy.com</a> sidnedafil generico <a href=http://sildenapharmacy.com/>one-time offer</a>
دوشنبه 28 مرداد 1398 09:09 ق.ظ
Good information. Lucky me I came across your
blog by chance (stumbleupon). I've book marked it for later!
پنجشنبه 24 مرداد 1398 03:51 ق.ظ
Great post. I was checking continuously
this blog and I'm inspired! Very helpful info specifically the closing part :
) I maintain such info much. I used to be looking
for this particular information for a very long time.
Thanks and good luck.
پنجشنبه 10 مرداد 1398 11:31 ب.ظ
I believe that is among the so much significant info for me.
And i'm glad studying your article. However should
observation on some general issues, The web site taste is perfect, the articles is actually excellent :
D. Good process, cheers natalielise plenty of fish
پنجشنبه 10 مرداد 1398 03:10 ب.ظ

This is nicely put. !
canadian rx world pharmacy legitimate canadian mail order pharmacies top rated canadian pharmacies online Canadian Pharmacy USA canadian online pharmacies reviews safe canadian online pharmacies canadian pharmacy meds canadian pharmacy viagra canadian pharmacies stendra best canadian mail order pharmacies
چهارشنبه 9 مرداد 1398 03:06 ب.ظ
I have learn several just right stuff here. Certainly value bookmarking for revisiting.
I surprise how a lot effort you set to make this type of wonderful informative site.
سه شنبه 8 مرداد 1398 03:48 ب.ظ
kqjniwgrizzn low cost cialis https://saveyoursite.win/story.php?title=want-healthy-skin-its-easy-with-these-tips#discuss - is cialis safe from canada www.cialis.com <a href="https://www.weddingbee.com/members/sbongobath081">canadan cialis pharmacy</a>
دوشنبه 7 مرداد 1398 11:31 ب.ظ
uxqahukscqrq female viagra cream http://courses.cs.tau.ac.il/0368-3458/forum/index.php?qa=user&qa_1=conepajama8 - canadian online drugstore cialis canadian viagra <a href="http://truongdaynauan.com/index.php?qa=user&qa_1=winebath7">canadian registered pharmacy viagra deals</a>
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر
ساخت وبلاگ در میهن بلاگ

شبکه اجتماعی فارسی کلوب | اخبار کامپیوتر، فناوری اطلاعات و سلامتی مجله علم و فن | ساخت وبلاگ صوتی صدالاگ | سوال و جواب و پاسخ | رسانه فروردین، تبلیغات اینترنتی، رپرتاژ، بنر، سئو